Creatina para qué sirve
La creatina es un aminoácido formado naturalmente que se encuentra en el cuerpo humano, especialmente alrededor del músculo esquelético.
Existen numerosos beneficios conocidos de la Creatina, para qué sirve, tales como:
La creatina aumenta la energía anaeróbica en el cuerpo.
Proporciona energía instantánea al cuerpo.
Mejora la fuerza muscular y hace que el músculo sea apto para esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint.
También se ha comprobado que acelera la recuperación de la energía.
Retrasa significativamente la fatiga. Promueve la masa muscular magra y reduce el desgaste muscular en pacientes posquirúrgicos.
También se cree que ayuda a los pacientes cardíacos aumentando su capacidad de ejercicio, reduciendo los espasmos cardíacos y aumentando así la función del corazón.
Los deportistas que necesitan grandes dosis de energía, suelen tomar la creatina como suplemento para elevar y mantener los altos niveles requeridos por su actividad física.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un aminoácido (los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas) que se produce en el cuerpo humano por el hígado y los riñones, y que también se obtiene de la dieta a través de la carne y los productos animales.
La creatina (monohidrato de creatina) es una sustancia incolora y cristalina que se utiliza en el tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un factor importante en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y muchas otras funciones del organismo.
Las principales fuentes de creatina que se obtienen por medio de la alimentación, son el pescado y la carne roja.
Medio kilo de carne cruda aporta aproximadamente 1g de creatina al organismo.
La creatina que no proviene de los alimentos es producida endógenamente por el cuerpo a partir de aminoácidos.
¿Qué hace normalmente la creatina en el cuerpo?
En el cuerpo, la creatina se transforma en una molécula llamada “fosfocreatina” que sirve como depósito de energía rápida.
La fosfocreatina es especialmente importante en tejidos como los músculos voluntarios y el sistema nervioso, que requieren periódicamente grandes cantidades de energía.
La creatina actúa como catalizador de una reacción química especial que se produce en el cuerpo cuando una persona realiza un trabajo de alta intensidad y corta duración. El cuerpo genera suficiente creatina para llevar a cabo este tipo de reacción.
Para un esfuerzo adicional, la creatina debe tomarse adicionalmente a través de los alimentos o suplementarse de otras formas.
El cuerpo humano genera creatina de forma natural, en parte por sí mismo y en parte por la dieta que tomamos.
Una persona sana en promedio, tiene en su organismo unos 120 g de creatina, la mayor parte en forma de un compuesto llamado PCr.
El cuerpo puede almacenar una cantidad máxima de creatina de 0,3 g por cada kilo de peso corporal.
El cuerpo produce unos 2 g de creatina al día.
¿Por qué los atletas toman creatina?
La creatina se ha hecho muy popular entre los atletas debido a sus numerosos beneficios y a sus escasos efectos secundarios.
Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar el rendimiento de los atletas en actividades que requieren ráfagas rápidas de energía, como el sprint, y puede ayudar a los atletas a recuperarse más rápidamente después de gastar ráfagas de energía.
La creatina es de lo mejor que hay en el mercado para taodas aquellas perdonas que entrenen fisicoculturismo o realizen entrenamientos de pesas o aparatos en serio.
Ayuda a aumentar la masa muscular, más que la resistencia muscular, por lo que no es muy adecuada para los atletas que participan en actividades de resistencia.
Sin embargo, en estos casos,el aumento de la masa muscular puede deberse a la retención de agua y no necesariamente a un aumento del tejido muscular.
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Quiero empezar a tomar Creatina, ¿es seguro?
En su mayor parte, los atletas no han experimentado efectos secundarios adversos por tomar creatina, aunque recientemente ha habido algunos informes de daños renales relacionados con el uso de la creatina. No se ha informado de ninguna toxicidad consistente en los estudios sobre la suplementación con creatina.
También se ha informado de que la deshidratación es un problema cuando se toma creatina, por lo que hay que tomar especial atención en mantenerse con buena hidratación durante todo el día.
Los atletas suelen tomar una “dosis de carga” de 20 gramos de creatina al día durante cinco o seis días, y después continúan con una “dosis de mantenimiento” de 2 a 5 gramos de creatina al día.
¿Cuáles son los efectos secundarios?
Se sabe poco sobre los efectos secundarios a largo plazo de la creatina, pero no se ha informado de ninguna toxicidad consistente en los estudios sobre la suplementación con creatina.
En un estudio sobre los efectos secundarios de la creatina, la diarrea fue el efecto adverso más comúnmente reportado de la suplementación con creatina, seguido por los calambres musculares.
Algunos informes mostraron que las funciones renales, hepáticas y sanguíneas no se vieron afectadas por cantidades mayores a corto plazo o menores a largo plazo de la suplementación con creatina en adultos jóvenes sanos.
En un pequeño estudio de personas que tomaban entre 5 y 30 gramos al día, no se observaron cambios en la función renal después de hasta cinco años de suplementación. En algunos estudios se han notificado anecdóticamente calambres musculares tras la administración de suplementos de creatina.
Sin embargo, la sobredosis de creatina o el uso de creatina durante un largo período de tiempo podría tener algunos otros efectos secundarios también, y todavía se están realizando pruebas para determinar el efecto del uso de la creatina a largo plazo.
La creatina está clasificada como un “suplemento dietético” y puede comprarse incluso sin receta médica o por medio de suplementos en una variedad de productos.
Beneficios de tomar Creatina
- Aumenta el rendimiento deportivo
- Aumenta la masa muscular
- Beneficioso para los trastornos musculares
Beneficios de la creatina en los trastornos neuromusculares
Dos estudios científicos han indicado que la creatina puede ser beneficiosa para los trastornos neuromusculares.
En primer lugar, un estudio realizado por el investigador M. Flint Beal, del Centro Médico de la Universidad de Cornell, financiado por la MDA, demostró que la creatina era dos veces más eficaz que el riluzol, un medicamento de venta con receta, a la hora de prolongar la vida de los ratones con la enfermedad neuronal degenerativa esclerosis lateral amiotrófica (ELA, o enfermedad de Lou Gehrig).
En segundo lugar, un estudio realizado por los investigadores canadienses Mark Tarnopolsky y Joan Martin, del Centro Médico de la Universidad McMaster de Ontario, descubrió que la creatina puede provocar modestos aumentos de fuerza en personas con diversos trastornos neuromusculares. El trabajo de Beal se publicó en el número de marzo de 1999 de Nature Neuroscience y el segundo en el de Neurology.
¿Cómo se toma la Creatina?
Hoy en día existen varios productos de suplementos de creatina en el mercado.
La creatina está disponible en forma de cápsulas, masticables y en polvo.
Una cucharada de la forma en polvo puede contener unos 5g de monohidrato de creatina.
La dosis recomendada es de 1 a 2 cucharaditas con un vaso (220 ml u 8 oz) de agua al día.
No obstante, la dosis puede variar en función del esfuerzo corporal.
Los deportistas suelen seguir un ciclo de dosificación que comprende fases de carga y de mantenimiento.
Además las dosis variarán de acuerdo a la recomendación del fabricante del producto que se elija.
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